Diyet Nasıl Yapılır ?

Bir kişinin sağlıklı beslenme, kilo alma ve zayıflama programına diyet denir. Diyet, tüketilecek veya tüketilmeyecek yiyeceklerin seçilerek oluşturulan gruplaşmaları içerir. Sağlıklı beslenme programı, genellikle sağlıklı kilo vermek veya almak için uygulanır. Hastalık, ihtiyaç, bağımlılık, sağlık kaygısı, din ve gelenek gibi sebeplerden dolayı perhiz uygulamaları yapılabilir.  Ancak toplumda bulunan diyet yapınca aç kalmak gerekir algısı yanlıştır.

Diyet programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Program oluşturulurken cinsiyet, yaş, kilo, boy, kas ve yağ oranı, fiziksel aktiviteler, kişinin hastalıkları ve varsa kullandığı ilaçlar göz önünde bulundurulmalıdır.Perhiz programları yağ, karbonhidrat, protein ve vitamin gibi maddelerin günlük olarak dengeli bir şekilde tüketildiği şekilde hazırlanmalıdır.

Diyet yapacak kişi ilk olarak diyetisyen yardımı ile doğru perhiz yemekleri listesi edinmelidir.  Sağlıklı beslenme programı hazırlanırken kişinin yaşı, boyu, cinsiyeti, kilosu, kas ve yağ oranı, fiziksel aktivite düzeni, beslenme alışkanlıkları, sağlık geçmişi ,kronik hastalıkları, varsa kullandığı ilaçlar göz önünde bulundurulmalıdır. Hazırlanan perhiz programlarında bulunan öğünler asla atlanmamalı veya geçiştirilmemelidir. Diyet yaparken mutlaka günlük olarak fiziksel aktivitelerde bulunulmalıdır. Özellikle aşırı kilo problemi kişiler perhiz ile birlikte spor yapmalıdır.

Perhiz programı uygulanırken uyku düzenine dikkat etmek de çok önemlidir. Düzensiz uyku beslenmenin artmasına ve kas kaybına neden olur. Özellikle geç yatıp geç kalkan kişilerde geç vakitte yapılan beslenme kilo alımına sebep olacaktır. Düzensiz uyku sebebiyle bazı hormonların salgılanması da engellenmektedir. Örneğin melatonin hormonunun en yüksek salınımı 23.00-04.00 saatleri arasında gerçekleşir.

Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Sağlıklı bir perhiz programı uygulayabilmek için bazı noktalara dikkat etmek önemlidir. Uygulama sırasında yapılacak yanlış bilgilendirmeler veya küçük hatalar diyetin etkisini azaltır ve devamlılığını engeller. Perhiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

Sağlığını riske atacak diyet uygulamalarına itibar etmemek

1 haftada 20 kilo verdiren şok diyet yemekleri listesi gibi uygulamalar, vücudu hızlı reaksiyona sokarak vücudun düzeninin bozulmasına sebep olur. Bu sebeple bu tür diyet uygulamalarından kaçınılmalıdır.

Kendini çok fazla sınırlandırmamak

Sağlıklı beslenme programları uygulanırken, kişi programda yer almayan besinlerin muadillerini tüketerek ihtiyaçlarını giderebilir. Örneğin çikolata yemek istiyorsa bunun yerine muz ve kakaodan oluşan bir kolay bir atıştırmalık yaparak tüketebilir.

Su tüketimine dikkat etmek

Vücut toksinleri atabilmek için ve sindirim enzimlerinin yeteri kadar çalışabilmesi için suya ihtiyaç duyar. Bu yüzden yeteri kadar su tüketmek önemlidir. Su tüketim oranı başlangıç olarak günlük 1,5-2 litredir. Ancak bu oran kilo, cinsiyet, yaş ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir.

Karbonhidrat ve yağlı gıdaları karıştırmadan tüketmek

Vücut, enerji ihtiyacının büyük bir bölümünü karbonhidratlardan, bir kısmını ise depoladığı yağlı gıdalardan karşılar. Karbonhidrat ve yağlar birlikte tüketildiğinde vücut fazla olan yağları depolar ve kilo alımına sebep olur. Bu sebeple sağlıklı beslenme programında karbonhidrat ve yağlı yemekleri beraber tüketmemek gerekir.

Doğru diyet programı uygulamak

Kişinin kendine uygun bir perhiz programı ile öğün atlamadan ve aç kalmadan sağlıklı beslenmesi mümkündür. En doğru perhiz programı aç kalmadan ve ihtiyaçları karşılayacak şekilde hazırlanan programdır.

Besin tüketimini farkındalık ile yapmak

Besinler çok hızlı tüketildiği zaman kişi doyduğunu hissetmeyebilir ve daha fazla besin tüketme ihtiyacı hisseder. Çünkü beyin yemek yemeğe başladıktan 20 dakika sonra doyduğunun sinyalini alır. Bu sebeple yemekleri yavaş yemek önemlidir.

Besinleri tüketirken bol bol çiğnemek

Tüketilen besinlerin ilk sindirimi ağızda başlar. Bu sebeple besinleri tüketirken bol bol çiğnemek sindirimi kolaylaştırır.

Öğün atlamamak

Diyet yemekleri listesi içerisinde yer alan tüm öğünlere uyulmalıdır. Özellikle kahvaltı öğününü atlamamak çok önemlidir. Çünkü kahvaltı yapılmadığı takdirde küçük ve gereksiz besin tüketimi artar ve bu da programın bozulmasına neden olur.

Uzman tarafından hazırlanmayan diyet programlarını uygulamamak

Diyet yapacak kişi mutlaka bir uzmandan yardım almalıdır. Kaynağı belli olmayan diyet programları kişinin sağlığını bozabilir.

Akşam yemek yememek

Özellikle 19.00’dan sonra tüketilen besinlerin sindirimi zorlaşır. Çünkü bu saatten sonra genellikle fiziksel aktivite yavaşlar ve tüketilen besinler kilo almaya sebep olabilir.

Tek besin grubuna odaklı diyetlerden kaçınmak

Tek besin tüketimine bağlı olarak hazırlanan muz diyeti, yoğurt diyeti, ketojenik diyet gibi programlardan kaçınılmalıdır. Ketojenik diyet protein ve karbonhidrat içeriklerinin oldukça kısıtlı olduğu bir türdür. Ketojenik diyette ihtiyaç olan proteinler alınamaz. Bu tarz beslenme programları hızlı bir şekilde kilo vermeyi sağlayabilir ancak metabolizmanın çalışma sisteminin bozulmasına neden olur. Uygulanan sağlıklı beslenme programlarında tüm gıda gruplarından yeterli miktarda tüketilmelidir.

Diyet Listelerinde Ne Tür Ürünler Yer Almalıdır?

Genellikle diyet yemekler söz konusu olduğunda yağsız, tuzsuz ve lezzetsiz yemekler akla gelir ancak böyle bir durum söz konusu değildir. Program içerisinde önemli olan besinleri doğru ve yeterli miktarda tüketmektir. Vücudun sağlıklı olabilmesi için tüm besin çeşitlerine ihtiyacı vardır. Bu sebeple ketojenik diyet gibi tek bir besin kaynağına ağırlık verilen uygulamalardan kaçınılmalıdır.. Ketojenik diyet ile ne kadar hızlı kilo verilebilse de karbonhidrat ve protein açısından oldukça zayıf içerikli olduğu için yetersizdir. Perhiz yemekleri  listesi içerisinde yer alabilecek besin grupları şunlardır:

  • Sağlıklı yağlar (avokado yağı, zeytinyağı vs.)
  • Yüksek lif içeren tahıllar, bulgur, kinoa, kepekli makarna gibi karbonhidratlar,
  • Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt, kefir, peynir,
  • Yüksek protein içeriğine sahip yumurta, et, tavuk, balık ve kuru bakliyatlar,
  • Bitki çayları, sütlü veya sade kahve, taze sıkılmış meyve suları.

Diyet Yaparken Kaç Kalori Alınmalıdır?

Her kişinin günlük alması gereken kalori miktarı farklılık gösterir. Günlük alınması gereken miktarlar yaşa göre şöyledir:

  • 12-17 yaş grubu 2300 kalori,
  • 18-34 yaş grubu 2200 kalori (kişinin hareketli bir yaşamı var ise 2300-2500 kaloriye çıkabilir),
  • 35-59 yaş grubu 2000 kalori (kişinin hareketli bir yaşamı var ise 2500 kaloriye çıkabilir),
  • 60-75 yaş grubu 2050 kalori (kişinin hareketli bir yaşamı var ise 2350 kaloriye çıkabilir),
  • 75 yaş üstü grup 1900 kaloriye ihtiyaç duyar.

Sağlıklı beslenme programı ile kilo vermek isterseniz günlük 500 kalori açığı oluşturmak gerekir. Yani günlük 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa en fazla 1500 kalorilik bir besin programı uygulamanız gerekir. 1 kilo verebilmek için yaklaşık 7500 kalori harcamak gerekir.

Bu şekilde beslenme çok tehlikelidir ve yağ yerine kastan zayıflama durumu ile karşılaşılır. Diyet programı ile kilo almak isteyen kişiler ise günlük 300 kalori fazla beslenmelidir. Bu 300 kalorilik fark her gün uygulandığında yavaş yavaş ve birikerek kilo alımı sağlanır.

Kiloya Göre Diyet Listesi

Uygulanacak perhiz listeleri hazırlanır dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi kişinin kilosuna uygun olarak hazırlanmasıdır. Bunun için öncelikle kişinin vücut kitle indeksi ve yağ – kas oranı hesaplanmalıdır. Bu ölçümler kişinin nasıl bir perhiz programı ile beslenmesi gerektiği konusunda ipuçları verir ve böylece daha doğru bir diyet programı hazırlanabilir.

Kilo vermek isteyen isteyen kişilerin temel amacı vücutlarındaki yağ miktarını azaltarak zayıflama sağlamaktır. Bunun için yağ ve karbonhidratların daha az tüketildiği bir diyet listesi hazırlanarak kişinin zayıflama isteği gerçekleştirilebilir. Bunun yanı sıra detoks suları ile ödem atma ve metabolizmanın daha hızlı çalışması konusunda zayıflama açısından yardımcı bir rol oynar.

Kilo almak isteyen kişilere de yine sağlıklı yiyecekler tüketecek şekilde bir program uygulanmalıdır. Yani kilo almak isteyen kişilerin diyet listeleri de her besinden yeterli miktarda olacak şekilde hazırlanmalıdır. Kişinin kilosuna, fiziksel aktivite durumuna, hastalıklarına ve kullandığı ilaçlara göre alması gereken kalori miktarı hesaplanır. Kilo almak için perhiz uygulayan kişilerin her gün fiziksel aktivitelerde bulunmaları gerekir. Kendinize en uygun diyet listesini oluşturmak için buradan profesyonel bir danışman desteği alabilirsiniz.

Op. Dr. Mücteba Gündüz
Çalışma Saatlerimiz

Hafta İçi: 09:00 - 18:00
Hafta Sonu: 11:00 - 17:00