Kabızlık ve Beslenme

Kabızlık Nedir?

Kabızlık (tıbbi adıyla Konstipasyon), sıklıkla karşılan bir sindirim sorunudur. Özellikle modern yaşamın getirisi olan stresli yaşam, hareketsizlik, kötü beslenme alışkanlıkları gibi faktörler kabızlığa neden olmaktadır. Aslında kabızlık bir hastalık değildir, kabızlık genellikle altta yatan nedenleri veya hastalıklar sonucu ortaya çıkan bir problemdir. Toplumda çoğu kişi tarafından gizlense de, kabızlık kişinin yaşam kalitesini ciddi anlamda etkileyen bir sağlık sorunudur.

Bir kişide kabızlık probleminin olup olmadığını anlayabilmek için kişinin normal dışkılama sıklığı değerlendirilmelidir. Örneğin kişi yıllardır günde iki kere dışkılıyorsa ve birdenbire günde bir kere dışkılamaya başladıysa bu ciddi bir sorunun göstergesi olabilmektedir.  Ancak her kişinin normal bağırsak hareketleri farklılık gösterdiğinden kabızlık durumları da farklılık göstermektedir.

Konstipasyon, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması sonucu meydana gelen, dışkının sertleşmesi durumudur. Dışkının sertleşmesi nedenleri ile birlikte kişinin dışkılaması zorlaşır. Sindirim sisteminde normalden daha yavaş hareket eden besinler sebebiyle bağırsakta sıvı emilimi artar ve dışkı kuru, sert bir hal alarak kabızlık sorununa yol açar ve konstipasyon belirtileri kendini gösterir. Konstipasyon, her yaş grubunda ve cinsiyette rastlanan bir durumdur. Kadınlarda erkeklere oranla daha sık görülür. Kişinin dışkılama sıklığı, metabolizma hızına bağlı olarak farklılık gösterir.

Kabızlık Belirtileri Nelerdir?

Kabızlık, her kişide farklı belirtileri gösterebilir. Özellikle kabızlığın altında yatan farklı sorunlar veya hastalıklar var ise bu belirtileri çeşitlenir ve sayısı artabilir. Genel olarak en sık görülen konstipasyon belirtileri ise şöyledir;

• Dışkıda sertlik,
• Dışkılama güçlüğü,
• Karın ağrısı,
• İştahsızlık,
• Karında şişlik,
• Dışkıda kan,

Bu belirtileri dışında kronik konstipasyon şikayeti olan kişilerde hemoroid veya basur adı verilen rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlık, makat çevresindeki damarların genişlemesiyle ortaya çıkar.

Kabızlık Neden Olur?

Konstipasyon, kişinin altta yatan hastalıklarına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Sağlıklı bir kişi kabızlık problemi yaşıyorsa bunun nedenleri; liften zengin besinler tüketmemek, yetersiz su tüketimi, antibiyotik kullanımı sonrası bağırsak florasının bozulması ve probiyotik içeren besinler tüketmemek ve probiyotik takviyesi almamak, yoğun stres, çok fazla çay ve kahve tüketimine bağlı olarak kalın bağırsak fonksiyonlarının bozulması olabilir. Ayrıca sağlıksız beslenme ve diyet alışkanlıkları, ilaç kullanımı, hareketsizlik gibi faktörler kabızlığın oluşmasına neden olabilir. Kabızlığın diğer nedenleri şunlardır:

• Tuvalet ihtiyacını ertelemek,
• Çok sık katı gıdalarla beslenmek,
• Fazla inek sütü tüketmek,
• Rektumda ya da kolonda darlık veya tıkanıklık,
• Hormonal hastalıklar,
• Dışkılama rolü olan kaslara ait işlev bozuklukları,
• Metabolik ve sindirim sistemi hastalıkları,
• İltihaplı bağırsak hastalıkları,
• Tiroit hastalığı,
• Depresyon,
• Tansiyon,
• Demir eksikliği,
• Çeşitli ilaçlar.

Özellikle hamilelik döneminde salgılanan hormonlar nedenleri ile kabızlık daha sık görülmektedir. Yine hamileliğin son dönemlerinde büyüyen rahmin rektuma baskı yapması sonucu kabızlığa neden olur.

Kabızlığa Ne İyi Gelir?

Konstipasyon şikayeti olan kişilerin en merak ettiği “Kabızlığa ne iyi gelir?” sorusunun cevabıdır. Konstipasyon tedavisi sırasında öncelikli olarak tüketilen yiyeceklere çok dikkat edilmelidir. Ayrıca kabızlığın tedavisi sırasında tüketilen yiyeceklerin yanı sıra bol su tüketmek çok önemlidir. Kabızlık şikayet olanların tedavisi sürecinde tüketebileceği yiyecekler şunlardır:

• Kuru meyveler,
• Kayısı,
• Armut,
• Kivi,
• İncir,
• Turunçgiller,
• Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler,
• Beyaz et,
• Zeytin ve zeytinyağı,
• Enginar,
• Baklagiller,
• Çiya tohumu ve keten tohumu,
• Tahıllı ekmekler,
• Avokado,
• Yulaf ezmesi.

Özellikle lif açısından yüksek sebze, meyve, bakliyat ve tahıllı yiyecekler tüketmek önemlidir.

Tüketilecek besinlere dikkat etmenin dışında, kabızlık için yapılması gerekenler şöyledir;

• Bol su ve sıvı gıdalar tüketmek,
• Hareketli bir yaşam sürmek,
• Yiyecekleri ağızda iyice çiğnemek,
• Tuvalet düzeni oluşturmak ve tuvalet ihtiyacını ertelememek.

Evde çok basit bir şekilde yapılabilecek kabızlık egzersizleri de kabızlık probleminin tedavisi sürecine yardımcı olacaktır. Karın kasları mide ve bağırsak sisteminin destekler. Bu sebeple yemeklerden önce veya sonra yapılacak basit karın egzersizleri bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar. Dizlerin karına çekilip bırakılması hareketi, yere çöküp kalkma hareketi gibi egzersizler bağırsakların hareketlenmesi sağlar.

Kabızlık Yapan Yiyecekler Hangileridir?

Kabızlık problemi olan kişilerde, kabızlığa yol açtığı bilinen yiyeceklerden uzak durmak veya çok az tüketmek önemlidir. Konstipasyona yol açan yiyecekler şöyle sıralanabilir:

• Olgunlaşmamış muz,
• Makarna,
• Pirinç lapası,
• Beyaz ekmek,
• Pilav,
• Fazla süt ve süt ürünleri tüketimi,
• Aşırı çay veya kahve tüketimi (kafein),
• Alkol,
• Paketlenmiş ürünler (özellikle dondurulmuş gıdalar),
• Kırmızı et,
• Çikolata, kek ve kurabiye,
• Fast food ve kızarmış yiyecekler.

Bu yiyecekler sindirim sistemini yavaşlatarak konstipasyona neden olabilirler. Bu sebeple kabızlık problemi yaşayan kişilerin bu yiyeceklerden uzak durması ya da sınırlı olarak tüketmesi önerilir.

Bebeklerde Kabızlık Dönemi Nasıl Atlatılır?

Yetişkinlerde olduğu gibi bebeklerde de kabızlık sorunu sıkça karşılaşılan bir sorundur. Bebeklerde kabızlık sebepleri arasında bağırsakta olan yapısal ve anatomik sorunlar, genetik bağırsak yavaşlığı, fazla süt tüketimi, psikolojik faktörler, sürekli katı besin tüketimi yer alır. Bebeğin kabız olup olmadığını anlayabilmek için tuvalet alışkanlığı gözlenmelidir. Bebeklerde konstipasyon tedavisi için yapılabilecek uygulamalar şunlardır:

• Düzenli olarak karınlarına bebek yağıyla masaj yapmak,
• Bebeğe çeşitli egzersizler yaptırmak,
• Ek gıda dönemindeki bebeklere özellikle posalı meyve püreleri yedirmek,
• Çorbalarına zeytinyağı eklemek,
• Bebeğe ılık suyla banyo yaptırmak,
• Bebeğin rahat dışkılayabilmesi için poposuna vazelin veya zeytinyağı sürmek.

Kabızlık Dönemini Hızlı Atlatabilmek İçin Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Konstipasyon sorunu yaşayan kişiler çok basit birkaç beslenme tüyosu ile şikayetlerinden kurtulabilirler. Kabızlık dönemi için bazı beslenme tüyoları şöyle maddelendirilir:

• Güne 1 bardak ılık su ile başlamak,
• Günde 2-2.5 litre su içmek,
• Beslenmede sebze ve meyvelere yeteri kadar yer verilmeli,
• Probiyotik takviyesi alınmalı,
• Öğün atlamamak,
• Posadan zengin besinler tüketmek,
• Haftada 2 kez bakliyat tüketmek,
• Rezene, yeşilçay, papatya ve anason çayı içmek,
• Yeterli miktarda çiğ kuruyemiş tüketmek,
• Magnezyum açısından zengin besinler tüketmek,
• Fiziksel aktiviteyi artırmak,
• Sigara ve alkolden uzak durmak,
• Sağlıksız yiyeceklerden uzak durmak,
• Ve son olarak her gün aynı saatte tuvalete gitmek.

Kabızlığa İyi Gelecek Yemek Tarifleri

Kabızlık döneminde beslenme listenize ekleyebileceğiniz basit ama bir o kadar da lezzetli birkaç tarif ile problemi ortadan kaldırabilirsiniz. Kabızlık tedavisi sürecinde tüketilebilecek yemek tarifleri şunlardır:

Fıstıklı Ispanak Salatası Tarifi

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı tuzlu fıstık
• 2 diş sarımsak
• 500 gram ıspanak
• Tuz ve karabiber

Bir tavada zeytinyağı ısıtılır ve fıstıklar eklenerek altın rengi olana kadar kavrulur. Kavrulan fıstıklar bir tabağa alınır. Tavanın içerisinde ince doğranmış veya rendelenmiş sarımsaklar eklenerek karıştırılır ve ıspanaklar ilave edilir. Ispanaklar orta ateşte hafif diri kalana kadar pişirilir ve piştikten sonra üzerine tekrar fıstıklar eklenir. Tüm malzeme 1-2 dakika daha pişirilerek üzerine tuz ve karabiber eklenerek servis edilir.

Enginar Çorbası Tarifi

Malzemeler:

• 4 çanak enginar
• 1 kuru soğan
• 1 patates
• Yarım çay bardağı sıvı yağ
• Yarım limon suyu

Terbiye Malzemeleri:

• 1 çay bardağı süt
• 1 yemek kaşığı un
• 1 yumurta sarısı

Soğan yemeklik doğranır, sotelenir ve içine iri iri doğranan enginarlar ve patatesler eklenir. Daha sonra tuz, limon suyu ve malzemelerin üstüne çıkacak kadar su eklenerek kısık ateşte malzemeler yumuşayana kadar pişirilir. Sebzeler piştikten sonra blenderdan geçilir. Terbiyesi için tüm malzemeler çırpılarak tencereye eklenir ve karıştırmaya devam edilir ve birkaç dakika kaynadıktan sonra altı kapatılır. Servis sırasında isteğe bağlı olarak üzerine dereotu eklenebilir.

Kuru Kayısı Topları Tarifi

Malzemeler:

• 1 kase kuru kayısı
• 1 kase kuru üzüm
• Yarım su bardağı ceviz
• Yarım su bardağı yer fıstığı

Üst malzemeler:

• Hindistan cevizi
• Çam fıstığı

Ön hazırlık olarak  kuru kayısı ve kuru üzümler suda bekletilir. Daha sonra ceviz, fıstık, kuru üzüm ve kuru kayısı rondodan geçirilerek karıştırılır. Top şekli verilen malzemeler hindistan cevizi ve çam fıstığı ile süslenir.

Yulaf Kepeği Ekmeği

Malzemeler:

• 12 yemek kaşığı yulaf kepeği
• 2 yumurta
• 1 çay bardağı süt
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 paket kabartma tozu
• 1 tatlı kaşığı tuz

Geniş bir kap içerisinde yumurtalar çırpılır ve yoğurt ile süt eklenerek çırpmaya devam edilir. Tüm malzemeler karıştıktan sonra kabartma tozu, tuz ve yulaf kepeği eklenerek çırpmaya devam edilir. Pişirme kabı yağlanarak karışım dökülür. Ekmek hamuru önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 20 dakika pişirilir